حاسبة السعرات الحرارية اليومية
Calorie Calculator
قدّر كم سعرة تحتاج يوميا للحفاظ على وزنك، وكم تحتاج لإنقاصه أو زيادته بشكل تدريجي.
يتم الحساب داخل متصفحك، ولا تُرسل بياناتك إلى أي خادم.
النتيجة
أدخل بياناتك واختر مستوى النشاط.
احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبا في معامل يعكس نشاطك. هذا الرقم هو نقطة الانطلاق لأي خطة غذائية.
نعرض لك افتراضات الحساب بوضوح، ولا ننزل بالأهداف عن حد أدنى آمن شائع.
الافتراضات وطريقة الحساب
- نحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور.
- نضربه في معامل النشاط: 1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 متوسط، 1.725 نشط، 1.9 نشط جدا.
- فرق 500 سعرة يوميا يعادل تقريبا 0.5 كجم أسبوعيا (نحو 7,700 سعرة لكل كيلوجرام دهون).
- لا تنزل الأهداف عن 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال.
المعادلات
الاحتياج اليومي = BMR × معامل النشاطهدف الإنقاص = الاحتياج − 500 (أو − 250)هدف الزيادة = الاحتياج + 500 (أو + 250)
تقدير إحصائي وليس وصفة غذائية. لا تناسب الأداة الحوامل والمرضعات والأطفال ومن لديهم حالات صحية دون استشارة مختص.
أمثلة عملية
رجل 30 سنة، 70 كجم، 175 سم، نشاط متوسط
BMR = 1,649، والاحتياج = 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 سعرة. لإنقاص نحو 0.5 كجم أسبوعيا: نحو 2,056 سعرة.
الحد الأدنى
امرأة 60 سنة، 45 كجم، 150 سم، خاملة: احتياجها نحو 1,112 سعرة، فلا نقترح هدف إنقاص أقل من 1,200.
الأسئلة الشائعة
كم أنقص من السعرات لأخسر وزني؟
عجز 250 إلى 500 سعرة يوميا هدف تدريجي شائع. العجز الكبير قد يسبب فقدان العضلات والتعب.
لماذا لا يتطابق الرقم مع ساعتي الذكية؟
الأجهزة تقيس النشاط بطرق مختلفة. كلاهما تقدير، فراقب وزنك أسبوعين وعدّل.
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر الأقل إن ترددت؛ كثيرون يبالغون في تقدير نشاطهم.
آخر مراجعة للمحتوى: 1 نوفمبر 2026